300 single unders
30 handstand push-ups
30 pistols
300 single unders
For time!
Às 7h, 8h, 9h30, 18h e 19h!
quinta-feira, 31 de outubro de 2013
quarta-feira, 30 de outubro de 2013
WOD 31/10/2013 - quinta-feira
5 pull-ups (strict)
10 sit-ups (gangorra)
15 lunges overhead
5 rounds, no menor tempo possível!
Depois:
Técnica de snatch
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
10 sit-ups (gangorra)
15 lunges overhead
5 rounds, no menor tempo possível!
Depois:
Técnica de snatch
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
terça-feira, 29 de outubro de 2013
WOD 30/10/2013 - quarta-feira
7 push-ups
7 box jumps
7 wall balls
7 double unders
7 rounds, no menor tempo possível!
Depois:
Técnica de snacth
7 box jumps
7 wall balls
7 double unders
7 rounds, no menor tempo possível!
Depois:
Técnica de snacth
segunda-feira, 28 de outubro de 2013
WOD 29/10/2013 - terça-feira
15 shoulder-presses
20 A swings
200m run
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
20 A swings
200m run
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
domingo, 27 de outubro de 2013
WOD 28/10/2013 - segunda-feira
1.380m run
15/13/11/9/7/5/3
box jump c/ med ball
squat overhead (75/45)
1.380m run
For time!
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
15/13/11/9/7/5/3
box jump c/ med ball
squat overhead (75/45)
1.380m run
For time!
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
sábado, 26 de outubro de 2013
WOD 26/10/2013 - sábado
WOD 1 (10h)
10 cleans
10 toes-to-bar
10 jump lunges
5 rounds, no menor tempo possível!
-----------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
20 cleans
20 toes-to-bar
20 jump lunges
5 rounds, no menor tempo possível!
10 cleans
10 toes-to-bar
10 jump lunges
5 rounds, no menor tempo possível!
-----------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
20 cleans
20 toes-to-bar
20 jump lunges
5 rounds, no menor tempo possível!
quinta-feira, 24 de outubro de 2013
WOD 25/10/2013 - sexta-feira
30 push-presses
60 sit-ups
30 goblet squats
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 9h30, 18h e 19h!
60 sit-ups
30 goblet squats
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 9h30, 18h e 19h!
terça-feira, 22 de outubro de 2013
WOD 23/10/2013 - quarta-feira
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 - CAP time: 10 min
Burpee
KB sumo deadlift
Obs.: quem terminar em 10 min (ou menos) descansa 3 min e faz mais um round
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
Burpee
KB sumo deadlift
Obs.: quem terminar em 10 min (ou menos) descansa 3 min e faz mais um round
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
segunda-feira, 21 de outubro de 2013
WOD 22/10/2013 - terça-feira
Time CAP: 20 min
30 double under
60m run
30 snatch
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
30 double under
60m run
30 snatch
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
WOD 21/10/2013 - segunda-feira
230 air squats
230 swings (24 kg/16 kg)
2.300 run
For time!
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
230 swings (24 kg/16 kg)
2.300 run
For time!
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
quinta-feira, 17 de outubro de 2013
WOD 18/10/2013 - sexta-feira
CAP time 15 minutos ou 5 rounds
200m run
10 thrusters
10 box jumps
Às 7h, 8h e 9h30*!
*Horário reduzido por causa da reforma do piso. A partir das 12h e sábado, não haverá treino!
200m run
10 thrusters
10 box jumps
Às 7h, 8h e 9h30*!
*Horário reduzido por causa da reforma do piso. A partir das 12h e sábado, não haverá treino!
quarta-feira, 16 de outubro de 2013
terça-feira, 15 de outubro de 2013
WOD 16/10/2013 - quarta-feira
460m run
30 box jumps
20 knees-to-elbows
4 rounds, no menor tempo possível!
Às7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
30 box jumps
20 knees-to-elbows
4 rounds, no menor tempo possível!
Às7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
segunda-feira, 14 de outubro de 2013
WOD 15/10/2013 - terça-feira
Benchmark "Annie"
50/40/30/20/10
Double under
Sit-up
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
Para quem fez este benchmark no dia 21/8, esta é uma ótima chance para se testar! Olha o seu tempo aí:
50/40/30/20/10
Double under
Sit-up
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
Para quem fez este benchmark no dia 21/8, esta é uma ótima chance para se testar! Olha o seu tempo aí:
domingo, 13 de outubro de 2013
WOD 14/10/2013 - segunda-feira
Chipper
15 clean
15 push-up
15 front squat
15 pull-up
15 push-press
3 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
15 clean
15 push-up
15 front squat
15 pull-up
15 push-press
3 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
sexta-feira, 11 de outubro de 2013
WOD 12/10/2013 - sábado
WOD 1 (10h)
20 sit-ups
20 sumo deadlift high pull
40 lunges overhead
3 rounds, no menor tempo possível!
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
21 knees-to-elbows
21 A. swings
21 push-ups
3 rope climbs
21 box jumps
21 back extensions
150m walking lunges
3 rounds, no menor tempo possível!
20 sit-ups
20 sumo deadlift high pull
40 lunges overhead
3 rounds, no menor tempo possível!
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
21 knees-to-elbows
21 A. swings
21 push-ups
3 rope climbs
21 box jumps
21 back extensions
150m walking lunges
3 rounds, no menor tempo possível!
quinta-feira, 10 de outubro de 2013
WOD 11/10/2013 - sexta-feira
5 wall climbs
350m run
10 pistols
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 9h30, 18h e 19h!
350m run
10 pistols
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h, 8h, 9h30, 18h e 19h!
quarta-feira, 9 de outubro de 2013
terça-feira, 8 de outubro de 2013
segunda-feira, 7 de outubro de 2013
WOD 8/10/2013 - terça-feira
Single under 200/160/120/80/40
Chest to bar 20/18/16/14/12
60m run (a cada round)
For time!
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
Chest to bar 20/18/16/14/12
60m run (a cada round)
For time!
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
domingo, 6 de outubro de 2013
WOD 7/10/2013 - segunda-feira
AMRAP - 20 min
110m farmer's walk
15 sumo deadlift high pull
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
110m farmer's walk
15 sumo deadlift high pull
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
sexta-feira, 4 de outubro de 2013
WOD 5/10/2013 - sábado
WOD 1 (10h)
AMRAP - 20 min
15 deadlifts
30 sit-ups
45 air squats
--------------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
80 lunges overhead
Toda vez que descer o peso:
10/8/6/4
Jump squat
Push-up (no hand)
Depois:
20 pull-ups (strict)
460m run
2 rounds, no menor tempo possível!
AMRAP - 20 min
15 deadlifts
30 sit-ups
45 air squats
--------------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
80 lunges overhead
Toda vez que descer o peso:
10/8/6/4
Jump squat
Push-up (no hand)
Depois:
20 pull-ups (strict)
460m run
2 rounds, no menor tempo possível!
quinta-feira, 3 de outubro de 2013
WOD 4/10/2013 - sexta-feira
Cap time - 15'
350m run
depois:
15-12-9-6
snatch DB
remada renegada KB
depois:
350m run
Às 7h, 8h, 9h30, 18h, 19h e 20h!
350m run
depois:
15-12-9-6
snatch DB
remada renegada KB
depois:
350m run
Às 7h, 8h, 9h30, 18h, 19h e 20h!
quarta-feira, 2 de outubro de 2013
WOD 3/10/2013 - quinta-feira
5-5-5-5-5
Back squat
3-3-3-3-3
Front squat
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
Back squat
3-3-3-3-3
Front squat
Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!
terça-feira, 1 de outubro de 2013
WOD 2/10/2013 - quarta-feira
AMRAP - 15 min
10 knees-to-elbows
20 mountain climbers
200m run
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
10 knees-to-elbows
20 mountain climbers
200m run
Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!
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