WOD 30/11/2013 - sábado

WOD 1 (10h)

AMRAP - 15 min

50 squats
20 push-ups

-----------------------------------------------------

WOD 2 (11h)

2' squat
30 push-ups
2' squat
30 pull-ups
2' squat
30 shoulder presses

2 rounds, no menor tempo possível!

WOD 29/11/2013 - sexta-feira

10 burpees box over
5 muscle-up ou 5 chest-to-bar + 5 ring dip
200m run

5 rounds, no menor tempo possível!


Às 7h, 8h, 9h30, 18h e 19h!

WOD 28/11/2013 - tempos

WOD 28/11/2013 - quinta-feira

Warm-up

50 squats
40 sit-ups
30 push-ups
20 mountain climbers
10 burpees invertidos subindo no pistol
20 mountain climbers
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats

Depois:

Técnica front squat


Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!

WOD 27/11/2013 - quarta-feira

10 russian swings
10 American swings
20 russian swings unilaterais (10 p/ cada lado)
20 single leg dealift (10 p/ cada lado)

5 rounds, no menor tempo possível!

Depois:

Técnica front squat


Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!

WOD 26/11/2013 - tempos

WOD 26/11/2013 - terça-feira

10 squat clean
10 toes-to-bar
30 single under (knee-up)

5 rounds, no menor tempo possível!


Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!

WOD 25/11/2013 - tempos

WOD 25/11/2013 - segunda-feira

Chipper

10 OHS
10 Box jumps
10 Thrusters
10 Power cleans
10 Sit-ups
10 Burpees
10 Sit-ups
10 Power cleans
10 Thrusters
10 Box jumps
10 OHS

For time!


Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!

WOD 23/11/2013 - tempos

WOD 23/11/2013 - sábado

400m run
30 wall balls
25 sit-ups (remador)
20 lunges overhead
15 push-ups

10h - 3 rounds, no menor tempo possível!

11h - 5 rounds, no menor tempo possível!

WOD 22/11/2013 - sexta-feira

1.380m run
100 pull-ups
200 goblet squats
1.380m run

For time!


Às 7h, 8h, 9h30, 18h e 19h!

WOD 21/11/2013 - quinta-feira

AMRAP - 10 min

10 Double unders
10 Jump squats
5 Push-ups

Depois:

Técnica clean and jerk


Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!

WOD 19/11/2013 - tempos

WOD 20/11/2013 - quarta-feira

10 box jumps
10 remadas unilaterais
10 squats com med ball

5 rounds, no menor tempo possível!

Depois:

Técnica clean and jerk


Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!

WOD 19/11/2013 - terça-feira

10 deadlifts (60/40)
10 push-ups

10 rounds, no menor tempo possível!


Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!

WOD 18/11/2013 - tempos

WOD 18/11/2013 - segunda-feira

14 hang cleans (45/30)
7 push-presses (45/30)
350m run

4 rounds, no menor tempo possível!


Às 7h, 8h, 18h, 19h, e 20h!

WOD 16/11/2013 - tempos

WOD 15/11/2013 - tempos

WOD 16/11/2013 - sábado

WOD 1 (10h)

TABATA

Goblet squat

Push-up

Sit-up

Jump squat

-----------------------------------------------------

WOD 2 (11h)

TABATA

A. swing

Goblet squat

Burpee

Sit-up

Jump squat

Push-press

WOD 15/11/2013 - feriado

AMRAP - 15 min

20 deadlifts
20 double unders
10 burpees


Às 10h e 11h!

WOD 14/11/2013 - quinta-feira

5 cleans
10 wall balls
15 push-ups

5 rounds, no menor tempo possível!

Depois:

Técnica de pull-up


Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!

WOD 13/11/2013 - quarta-feira

7 snatch pull
7 snatch balance
7 overhead squat

7 rounds, no menor tempo possível!

Depois:

Técnica de pull-up


Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!

WOD 12/11/2013 - tempos

WOD 12/11/2013 - terça-feira

AMRAP - 15 min

20 front squats
16 sit-ups (canivete)
12 burpees invertidos (sobe no pistol)


Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!

WOD 11/11/2013 - tempos

WOD 8/11/2013 - tempos

Quem não tiver aí e lembrar do tempo, coloca nos comentários de hoje que a gente adiciona depois! Valeu, galera!

WOD 11/11/2013 - segunda-feira

200 russian swings
200 single unders
200 walking lunges

For time!


Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!

WOD 9/11/2013 - tempos

WOD 9/11/2013 - sábado

Hoje é dia do hero:

"Michael"

800m run
50 back extensios
50 sit-ups

3 rounds, no menor tempo possível!


Às 10h e 11h!


Aí estão os tempos de quem fez o hero no dia 27/7:

WOD 8/11/2013 - sexta-feira

Hoje é o dia do benchmark:

"Fran"

21-15-9

Thruster
Pull-up


Às 7h, 8h, 9h30, 18h e 19h!


Obs.: infelizmente não catalogamos os tempos do Fran do dia 26/7!

WOD 7/11/2013 - tempos

WOD 7/11/2013 - quinta-feira

Hoje é dia do benchmark:

"Nancy"

AMRAP - 20 min

400m run

15 overhead squat (95 lb)

Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!

*Plano B

Se chover, faremos o benchmark "Annie"

50/40/30/20/10 = DU + sit-up

WOD 6/11/2013 - tempos

WOD 6/11/2013 - quarta-feira

Hoje é o dia do hero:

Jack

AMRAP - 20 min

10 push-presses
10 A swing
10 box jumps


Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!



Para quem fez esse treino no dia 24/7, os tempos estão aí:

WOD 5/11¹2013 - tempos

WOD 5/11/2013 - terça-feira

Dando continuidade à semana dos benchmarks:

Hoje é o dia dela:

"Cindy"

AMRAP - 20 min

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats


Às 7h, 8h, 9h, 12h30, 17h30, 19h e 20h!


Para que fez esse treino no dia 23/7, os tempos estão aí:

WOD 4/11/2013 - tempos

WOD 4/11/2013 - segunda-feira

Semana dos benchmarks! 

Hoje é o dia dela:

 "ELIZABETH"

21/15/9
Clean (135 lb)
Ring dips


Às 7h, 8h, 18h, 19h e 20h!


Participou da última semana dos benchmarks (22-27 de julho)? 
Compare seu resultado:

Feriado 2/11/2013

Família CF1000 e amigos,


Amanhã, no feriado, o Clube do Exército não abrirá.

Sendo assim, não haverá treino!


Bom descanso a todos!