WOD 1 (10h)
20 push-ups
20 air squats
400m run
20 wall balls
20 sit-ups
400m run
20 superman
20 box jump
400m run
For time!
------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
48 pull-ups
48 KB swings
400m run
36 wall balls
36 snatches dumbbell
400m run
23 box jump
23 toes-to-bar
400m run
For time!
sexta-feira, 31 de janeiro de 2014
quinta-feira, 30 de janeiro de 2014
WOD 31/1/2014 - sexta-feira
6 box jump
9 power clean
12 front squat
15 push-up
18 squat jump
21 sit-up
24 shoulder to overhead
30 DU
Para avançar, sempre tem que voltar pro primeiro exercício
(ou seja, 6 - 6/9 - 6/9/12 - 6/9/12/15...)
For time!
9 power clean
12 front squat
15 push-up
18 squat jump
21 sit-up
24 shoulder to overhead
30 DU
Para avançar, sempre tem que voltar pro primeiro exercício
(ou seja, 6 - 6/9 - 6/9/12 - 6/9/12/15...)
For time!
quarta-feira, 29 de janeiro de 2014
terça-feira, 28 de janeiro de 2014
segunda-feira, 27 de janeiro de 2014
WOD 28/1/2014 - terça-feira
5-10-15-20-20-15-10-5
Sumo deadlift high pull (45/30)
Push-up (diamond)
For time!
Sumo deadlift high pull (45/30)
Push-up (diamond)
For time!
domingo, 26 de janeiro de 2014
sexta-feira, 24 de janeiro de 2014
WOD 25/1/2014 - sábado
WOD 1 - 10h
30 KB swings
20 box jump
10 wall ball
200m run
3 ou 4 rounds, no menor tempo possível!
-----------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
"Morrison" potencializado
50/40/30/20/10
Wall ball
Box jump
KB swing
A cada round, 350m run
For time!
30 KB swings
20 box jump
10 wall ball
200m run
3 ou 4 rounds, no menor tempo possível!
-----------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
"Morrison" potencializado
50/40/30/20/10
Wall ball
Box jump
KB swing
A cada round, 350m run
For time!
quinta-feira, 23 de janeiro de 2014
WOD 24/1/2014 - sexta-feira
7 clean & jerk
12 burpees over the bar
200m run
5 rounds, no menor tempo possível!
12 burpees over the bar
200m run
5 rounds, no menor tempo possível!
quarta-feira, 22 de janeiro de 2014
terça-feira, 21 de janeiro de 2014
segunda-feira, 20 de janeiro de 2014
domingo, 19 de janeiro de 2014
WOD 20/1/2014 - segunda-feira
Bear complex
AMRAP - 15 min
1 rep:
Power clean
Front squat
Push press
Back squat
Push jerk
AMRAP - 15 min
1 rep:
Power clean
Front squat
Push press
Back squat
Push jerk
sexta-feira, 17 de janeiro de 2014
WOD 18/1/2014 - sábado
Bola, minha melhor amiga!
460m run
100 wall balls
100 sit-ups
100 walking lunges overhead
100 burpees
460m run
For time!
10h - em trios (ou 60% do WOD em duplas)
11h - em duplas
460m run
100 wall balls
100 sit-ups
100 walking lunges overhead
100 burpees
460m run
For time!
10h - em trios (ou 60% do WOD em duplas)
11h - em duplas
quinta-feira, 16 de janeiro de 2014
WOD 17/1/2014 - sexta-feira
"Daniel"
50 pull-ups
400m run
21 thrusters (40/28)
800m run
21 thrusters
400m run
50 pull-ups
For time!
50 pull-ups
400m run
21 thrusters (40/28)
800m run
21 thrusters
400m run
50 pull-ups
For time!
quarta-feira, 15 de janeiro de 2014
WOD 16/1/2014 - quinta-feira
Técnica:
Clean & Jerk
Depois:
WOD
AMRAP - 10 min
7 snatch balance
14 squats
21 jump jack
Depois:
Desafio: 400m run
Clean & Jerk
Depois:
WOD
AMRAP - 10 min
7 snatch balance
14 squats
21 jump jack
Depois:
Desafio: 400m run
terça-feira, 14 de janeiro de 2014
segunda-feira, 13 de janeiro de 2014
WOD 14/1/2014 - terça-feira
350m run
30 A swings (24/16)
20 cleans (45/28)
4 rounds, no menor tempo possível!
30 A swings (24/16)
20 cleans (45/28)
4 rounds, no menor tempo possível!
domingo, 12 de janeiro de 2014
WOD 13/1/2014 - segunda-feira
Benchmark "BARBARA"
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
5 rounds, no menor tempo possível!
- 3' descanso a cada round
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
5 rounds, no menor tempo possível!
- 3' descanso a cada round
sábado, 11 de janeiro de 2014
WOD 11/1/2014 - sábado
WOD 1 - 10h
350m run
80 lunges
20 push-ups
60 lunges
30 sit-ups
40 lunges
40 shoulder press KB
350m run
For time!
----------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
1km row
20 steps overhead walking lunge (20/10)
30 burpees
20 steps overhead walking lunge (20/10)
920m run
For time!
350m run
80 lunges
20 push-ups
60 lunges
30 sit-ups
40 lunges
40 shoulder press KB
350m run
For time!
----------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
1km row
20 steps overhead walking lunge (20/10)
30 burpees
20 steps overhead walking lunge (20/10)
920m run
For time!
sexta-feira, 10 de janeiro de 2014
quarta-feira, 8 de janeiro de 2014
terça-feira, 7 de janeiro de 2014
segunda-feira, 6 de janeiro de 2014
WOD 7/1/2014 - terça-feira
20 air squats
20 sit-ups
20' prancha
4 rounds, no menor tempo possível!
Depois:
AMRAP - 10 min
7 OHS
14 knees-to-elbows
20 sit-ups
20' prancha
4 rounds, no menor tempo possível!
Depois:
AMRAP - 10 min
7 OHS
14 knees-to-elbows
domingo, 5 de janeiro de 2014
WOD 6/1/2014 - segunda-feira
AMRAP 10' (em dupla)
5-10-15
Swing
Depois:
5x 460m run
333 DU ou 1.000 S.U.
For time!
5-10-15
Swing
Depois:
5x 460m run
333 DU ou 1.000 S.U.
For time!
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