A)
AMRAP - 7 min
30 jumping jacks
20 lunges
20 sit-ups
30 mountain climbers
B)
EMOM - 20'
15 jump squats
10 push-ups
segunda-feira, 31 de março de 2014
domingo, 30 de março de 2014
WOD 31/3/2014 - segunda-feira
Benchmark
"Helen"
400m run
21 swings (24/16)
12 pull-ups
3 rounds, no menor tempo possível!
"Helen"
400m run
21 swings (24/16)
12 pull-ups
3 rounds, no menor tempo possível!
sexta-feira, 28 de março de 2014
WOD 29/3/2014 - sábado
WOD 1 - 10h
30 squat sumo
30 sit-ups
30 push-ups
20 squat sumo
20 sit-ups
20 push-ups
10 squat sumo
10 sit-ups
10 push-ups
460m run
---------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
14.5 - Open
30 squat sumo
30 sit-ups
30 push-ups
20 squat sumo
20 sit-ups
20 push-ups
10 squat sumo
10 sit-ups
10 push-ups
460m run
---------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
14.5 - Open
quinta-feira, 27 de março de 2014
WOD 28/3/2014 - sexta-feira
A)
1 km run
B)
12 hang power snatch (43/29)
21 box jump
5 muscle-up/9 chest to bar
5 rounds, no menor tempo possível!
1 km run
B)
12 hang power snatch (43/29)
21 box jump
5 muscle-up/9 chest to bar
5 rounds, no menor tempo possível!
quarta-feira, 26 de março de 2014
WOD 27/3/2014 - quinta-feira
A)
3' DU
B)
AMRAP 12'
100m run
20 sumo deadlift high pull KB (24/16)
10 saltos laterais
C)
Técnica e força:
HSPU (ou Push Press)
3' DU
B)
AMRAP 12'
100m run
20 sumo deadlift high pull KB (24/16)
10 saltos laterais
C)
Técnica e força:
HSPU (ou Push Press)
terça-feira, 25 de março de 2014
WOD 26/3/2014 - quarta-feira
A)
AMRAP 10' a 12'
5 back squat
10 sit-ups (canivetes)
10 sprawl (one arm)
b)
Técnica e força
HSPU
AMRAP 10' a 12'
5 back squat
10 sit-ups (canivetes)
10 sprawl (one arm)
b)
Técnica e força
HSPU
segunda-feira, 24 de março de 2014
WOD 25/3/2014 - terça-feira
A)
5-4-3-2-1
Swing unilateral
Clean
Snatch
B)
100 squat clean thurster (35/25)
A cada minuto - 5 push-ups
5-4-3-2-1
Swing unilateral
Clean
Snatch
B)
100 squat clean thurster (35/25)
A cada minuto - 5 push-ups
domingo, 23 de março de 2014
WOD 24/3/2014 - segunda-feira
A) Time cap: 12 min
SU 100/90/80/70/60/50/40/30/20/10
OHS (20/15) 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Pull-up 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
B)
100 lunges OHS (20/10)
30 box jump
20 wall ball (20/14)
3 rounds, no menor tempo possível!
SU 100/90/80/70/60/50/40/30/20/10
OHS (20/15) 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Pull-up 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
B)
100 lunges OHS (20/10)
30 box jump
20 wall ball (20/14)
3 rounds, no menor tempo possível!
sexta-feira, 21 de março de 2014
WOD 22/3/2014 - sábado
WOD 1 - 10h
50 air squat
40 sit-up (remador)
30 breaks
20 superman
10 sprawls
200m run
3 rounds, no menor tempo possível!
----------------------------------------------------------------
WOD 2 - 10h
Chipper
Cap time: 20 min
800m run
50 T2B
40 wall balls
30 burpees
20 push-ups
50 air squat
40 sit-up (remador)
30 breaks
20 superman
10 sprawls
200m run
3 rounds, no menor tempo possível!
----------------------------------------------------------------
WOD 2 - 10h
Chipper
Cap time: 20 min
800m run
50 T2B
40 wall balls
30 burpees
20 push-ups
quinta-feira, 20 de março de 2014
WOD 21/3/2014 - sexta-feira
AMRAP 7 min
5 pull-ups
10 snatch KB
5' rest
AMRAP 7 min
5 push-ups
10 goblet squats
5 pull-ups
10 snatch KB
5' rest
AMRAP 7 min
5 push-ups
10 goblet squats
quarta-feira, 19 de março de 2014
terça-feira, 18 de março de 2014
WOD 19/3/2014 - quarta-feira
WOD "Fred"
AMRAP - 42 min
420m run
10 swings (24/16)
5 burpees
20 air squats
7 HSPU
AMRAP - 42 min
420m run
10 swings (24/16)
5 burpees
20 air squats
7 HSPU
segunda-feira, 17 de março de 2014
domingo, 16 de março de 2014
sexta-feira, 14 de março de 2014
WOD 15/3/2014 - sábado
WOD 1 - 10h
AMRAP - 15 min
15 sumo squats
10 jump squats
5 push-ups no hand
--------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
Open 14.3
(não se esqueçam dos meiões)
AMRAP - 15 min
15 sumo squats
10 jump squats
5 push-ups no hand
--------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
Open 14.3
(não se esqueçam dos meiões)
quinta-feira, 13 de março de 2014
WOD 14/3/2014 - sexta-feira
A)
500 SU
B)
Warm-up Burgener
C)
200m run
15 wall ball (20/14)
5 bear complex
4 rounds, no menor tempo possível!
500 SU
B)
Warm-up Burgener
C)
200m run
15 wall ball (20/14)
5 bear complex
4 rounds, no menor tempo possível!
quarta-feira, 12 de março de 2014
WOD 13/3/2014 - quinta-feira
A) 1.380m run
B) Cap time - 12 min
100 sit-ups
100 air squats
100 push-ups
C) Técnica e força: sumo deadlift high pull
(ou push press)
B) Cap time - 12 min
100 sit-ups
100 air squats
100 push-ups
C) Técnica e força: sumo deadlift high pull
(ou push press)
terça-feira, 11 de março de 2014
WOD 12/3/2014 - quarta-feira
A) 1.380m run
B) AMRAP - 12 min
30 air squat
20 superman
10 push-ups no hand
C) Técnica/Força - sumo deadlift high pull
B) AMRAP - 12 min
30 air squat
20 superman
10 push-ups no hand
C) Técnica/Força - sumo deadlift high pull
segunda-feira, 10 de março de 2014
domingo, 9 de março de 2014
WOD 10/3/2014 - segunda-feira
SU 100/80/60/40/20
Walking lunges 100/80/60/40/20
Sit-ups 100/80/60/40/20
sexta-feira, 7 de março de 2014
WOD 8/3/2014 - sábado
WOD 1 - 10h
AMRAP - 20 min
20 jump squats
5 burpees
15 push-ups
-----------------------------------------------
WOD 2 - 11h
Open 14.2
AMRAP - 20 min
20 jump squats
5 burpees
15 push-ups
-----------------------------------------------
WOD 2 - 11h
Open 14.2
quinta-feira, 6 de março de 2014
WOD 7/3/2014 - sexta-feira
WOD Veteranos
50 A. swings
40 sit-ups borboleta
30 breaks
20 box jumps
10 T2B
4 rounds, no menor tempo possível!
WOD Iniciantes
30 goblet squats
20 sit-ups borboleta
10 push-ups no hand
3 rounds, no menor tempo possível!
Endurance
50 A. swings
200m run
40 sit-ups borboleta
200m run
30 breaks
200m run
20 box jumps
200m run
10 T2B
200m run
50 A. swings
40 sit-ups borboleta
30 breaks
20 box jumps
10 T2B
4 rounds, no menor tempo possível!
WOD Iniciantes
30 goblet squats
20 sit-ups borboleta
10 push-ups no hand
3 rounds, no menor tempo possível!
Endurance
50 A. swings
200m run
40 sit-ups borboleta
200m run
30 breaks
200m run
20 box jumps
200m run
10 T2B
200m run
Nova turma aos sábados
Galera, importante ressaltar que esse tipo de treino é muito específico, por isso só será aberto aos veteranos. Não esqueçam de perguntar aos coaches Annamaria e Fred se podem fazer parte da turma!
quarta-feira, 5 de março de 2014
WOD 6/3/2014 - quinta-feira
A)
AMRAP - 10 min
20 DU
20 air squats
20 sit-ups
B)
Mobilidade - snatch
C)
WOD
7 power snatches (43/29 kg)
7 bar facing burpees
7 rounds, no menor tempo possível!
AMRAP - 10 min
20 DU
20 air squats
20 sit-ups
B)
Mobilidade - snatch
C)
WOD
7 power snatches (43/29 kg)
7 bar facing burpees
7 rounds, no menor tempo possível!
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