WOD 1/12/2014 - segunda-feira

A)
10' mobility
10' barra
*front squat
*push press

B)
960m run
50 thrusters (65/45)
100 sit-ups
960m run

Recesso fim de ano

Família 1000, atenção aos dias de recesso!

Voltaremos com novidades!

WOD 28/11/2014 - sexta-feira

A)
Warm-up
Mobility
10'

B)
Força/técnica - 15'
Clean

C)
400m run
15 pull-up strict
3 rounds

-------------------------------------------------------

Não haverá treino de Endurance.
O WOD do dia acontecerá em todos os horários.

WOD 27/11/2014 - quinta-feira

A)
400m run
10 KB swing (16/12)
10 jump squat
2 rounds

B)
Força/técnica - 15'
Back squat
3-3-3-3-3

C)
EMOM - 21'
min 1 = 30 DU
min 2 = 10 thursters KB (16/12)
min 3 = 10 pistols

WOD 26/11/2014 - quarta-feira

A)
Warm-up - 10'
1' SU/DU
1' mobility (PVC)

B)
Row (8/6)
Time de 3 = 5 km
Time de 4 = 7 km
Time de 5 = 9 km

Churras de Fim de Ano - 13 dez

Anotem na agenda! 

WOD 25/11/2014 - terça-feira

A)
EMOM - 12'1' = 30 jump jack
2' = 30'' plank
3' = 15 push-ups

B)
Técnica/força - 14'
Snatch

C)
5/10/15/20/15/10/5Power snatch (95/65)
Burpee

------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)
600 m run

B)
Skill and Drills (sand box)

C)
Benchmark "Fran"
21/15/9Thruster (95/65)
Pull-up

WOD 24/11/2014 - segunda-feira

A)

3 rounds

30'' suicídios 

20 air squat

10 montain climber (lento)

5  handstand hold 

B)

Emom - 6'

(1' cada)

10 agach búlgaro (16/12)

(kettlebell ou dumbbell)

C)

Amrap - 10'

100m sprit 

20 box Jump

10 deadlift (205/145)

WOD 21/11/2014 - sexta-feira

A)
Warm-up - 18'
3' row
3' DU
320m run

B)
Técnica/Força de resistência - 15'
OHS
5-5-5-5

C)
6 push press
6 front squat
6 deadlift
6 hang power clean
( 115lb / 85 lb )
4 rounds (cap time 12')

------------------------------------------------------------------------
ENDURANCE

A)
500 SU

B)
Técnica/Força de resistência:
Deadlift
10-10-10-10-10 (PC)

C)
2 milhas run
For time

WOD 20/11/2014 - quinta-feira

A)
5' DU
5' mobility PVC

B)

TABATA
Sit-up (remador) - 4'
K2B - 4'

C)
21 power clean (95/65)
21 wall ball
21 push-up (hand release)
600 SU
15 PC
15 WB
15 PU
400 SU
9 PC
9 WB
9 PU
200 SU
For time

WOD 19/11/2014 - quarta-feira

A)
AMRAP - 15'1 Rope climbing
2 Wall climbing
3 Tire Flip
4 Strict pul-up
5 GHD
200m run

B)

Movimentos do treino e construir a carga (115/85)

C)
EMOM - 21'
1'- 2 Power clean/2 front lunge/2 push press
2' - 10 deadlift
3' - 6 row (barra)

WOD 18/11/2014 - terça-feira

A)
Warm-up - 10'
PVC+LPO

B)
Força (70% do PR jerk)
1front squat + 1 push jerk
1-1-1-1-1-1

C)

50/40/30/20/10
DU
T2B
Step lunge
Sit-up (butterfly)

----------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)

Warm-up - 5'
Twist jump rope
1 leg jump rope

B)
Skill and Drills - 10'

C)
Team 3
Wall climbing
Air squat
Push-up
Sit-up
Reverse burpee
Obs. Enquanto 2 correm 200m, o outro faz o primeiro movimento. 

WOD 17/11/2014 - segunda-feira

A)
Warm up 10'
PVC mobility + LPO mobility with bar

B) 
movimentos do treino e construir cargas (95/65lb)

C)
20 Power snatch (95lb/65 lb)
450m run
30 SQUAT clean ( mesma carga)
450m run
40 burpee
450m run
Time cap 25'

WOD 14/11/2014 - sexta-feira

A)

Mobility - 10'

B)

320m run

50 pull-ups

320m run

50 air squats

320m run

50 box jumps

320m run

50 lunges OH (20/10)

320m run

50 sit-up row

320m run

(time cap: 30')

----------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)

1km run

B)

Skill and drills

C)
100m sprint
100m jogging
50 twist jump rope
100m sprint
100m jogging
50 knee up jump rope
5 rounds

WOD 13/11/2014 - quinta-feira

A)
Shoulder stability

B)
Técnica/força:
Back squat
5-5-5-5-5

C)
AMRAP - 20'
Máx. push-ups
320m run

WOD 12/11/2014 - quarta-feira

A)
Mobility - 10'
30'' plank - arms foward
20'' air squat hold
15'' glute bridge

B)
Good morning
Shrug
High pull
Front
5-5-5

C)
9/7/5
Front squat (155/115)
HSPU/V-up (RX/Scale)
100m sprint
(Time cap: 15')

WOD 11/11/2014 - terça-feira

A)
Warm-up:
pvc
complex
5-5-5-5-5

B)
AMRAP - 25'
(em time de 3)

Time 1:
10 box jump
5 pull-up

Time 2:
10 burpees
6 ground to OH (DB)

Time 3:
320m run c/ medball (20/14)

ps. a rotação do time só acontece qdo o corredor voltar

Comunicado GA

Pessoal, não teremos aula de GA nesta quinta (13) e sexta (14). A profa. Bruna Benck levará seus alunos para competir. Agradecemos a compreensão!

1º Intrabox CrossFit1000/Bsb CrossFit

Nesse último sábado, dia 8/11, rolou o 1º Intrabox CrossFit1000/Bsb CrossFit. Atletas das duas boxes encararam um superdesafio: Elizabeth + 7,5km run (Bsb até a 1000) + 21/15/9 HSPU e Pull-up. Foi uma experiência incrível, de muita superação e união. Tudo registrado pela Revista Grip, que conseguiu capturar imagens incríveis! Ao final, muito açaí, granola, castanha, frutas e sucos para comemorar! Até o próximo, galera!

WOD 10/11/2014 - segunda-feira

A)
Tabata
Plank
Back extension

B)
Técnica/força:
Deadlift
5-5-4-3-2-1

C)
AMRAP - 12'
2 MU/dip ring (RX/Scale)
6 jumping lunge
8 burpee reverse

WOD 7/11/2014 - sexta-feira

A)
Mobility - 5'
SU/DU - 5'
Mobility LPO snatch - 5'

B)
Técnica/força:
Snatch
3-2-2-1-1-1

C)
EMOM - 10'
1' = 1 power clean (95/65) + 5 push press
2' = 15 jump jack

----------------------------------------------------------------

Endurance

A)

100 jump jacks
80 polissapatos
60 sit-ups (butterfly)
40 lunges
20 push-ups
Cap time 10'

B)

Força de resistência:
Back squat

10-10-10-10-10 (1/2 do PC)
Cap time 15'

C)
1.200 m run
100 DU
3 rounds for time

WOD 6/11/2014 - quinta-feira

A)
Warm-up - 10'

B)
320m run
30 box jump over
10 row c/ KB (24/16)
5 rounds (time cap 30')

WOD 5/11/2014 - quarta-feira

A)
EMOM - 12'
1' = 30 jump jacks
2' = 20 mountain climbers
3' = 10 hollow rocks

B)
3 position Clean - 12'

C)
EMOM - 15'
A cada 1'30:
1 power clean (115/75)
2 lunges OH
2 push jerk

WOD 4/11//2014 - terça-feira

A)
Warm-up - 10'
20 squat
15 sit-ups (remador)
10 push-ups
30'' plank

B)
Técnica/força:
OHS
3-3-2-2-1-1-1

C)
AMRAP - 12'
30 DU
10 pistols
5 HSPU

----------------------------------------------------

ENDURANCE

A)
Warm-up - 6'
3' DU
3' Knee-up

B)
Skill & drills

C)
640m run
50 lunges
40 sit-ups (butterfly)
30 DU
20 push-ups
10 renegate row 
640m run
10 lunges
20 sit-ups (butterfly)
30 DU
40 push-ups
50 renegate row 
640m run

WOD 3/11/2014 - segunda-feira

A)
10'
Warm-up
Mobility

B)
EMOM - 5'
10 agachamentos búlgaros - KB/DB (24/16)

C)
Benchmark
"Helen"
400m run
21 swings (24/16)
12 pull-ups
3 rounds