WOD 1º/4/2015 - quarta-feira

200 pistols

200 HSPU

200 OHS (185/135)

Cap time: 24 horas

WOD 31/3/2015 - terça-feira

A)

12'

1' SU

1' mobility

1' fortalecimento ombro KB

B)

3 rounds

100 DU

25 KB swing (24/16)

20 box Jump

15 burpees

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Endurance

A)

12'

1' SU
1' mobility
1' fortalecimento ombro KB

B)

400 m run

15 OHS 

400 m run

15 power clean

400 m run

15 deadlift

400 m run

15 power snatch

400 m run

15 front squat

Feriado Páscoa

Sábado e domingo, acontece a competição feminina Chicks and Barbells, no clube ASTCU. Vamos prestigiar as atletas da 1000 e todas as outras guerreiras.

Mais info:

http://chicksandbarbells.com/site/chicks/

WOD 30/3/2015 - segunda-feira

A)EMOM - 12'

1' - 30 jump jack

2' - 8 em pé cachorro parado

3' - 10 push-up

B)

20'

Três posições snatch

C)

460m
2 rounds 20 pull-ups
40 air squats
2 rounds de tudo

Cap time 20'

WOD 27/3/2015 - sexta-feira

27 Thursters (95/65)
600m run
21 Thursters
400m run
15 Thursters
200m run
9 Thursters
100m run

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Horários especiais: 10h, 11h e 16h (sexta)

Open 15.5

27-21-15-9 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters

Men use 95 lb.
Women use 65 lb.

WOD 26/3/2015 - quinta-feira

A)

920m run + mobility

B)

Técnica/Força:

Squat clean 

8-8-6-6

C)

EMOM - 12'

A cada minuto:

1 hang clean (96/65)

2 High hang power clean (95/65)

3 deadlift (95/65)

WOD 25/3/2015 - quarta-feira

A)

Mobility - 5'

B)

Turkish get-up - 10'

C)

EMOM - 21'
Min 1: 100m sprint
Min 2: 1 round do benckmark Cindy
Min 3: 12 swing

WOD 24/3/2015 - terça-feira

A)

Warm-up - 15'

1.200 m run + mobility

B)

Treinar a técnica só com barra e depois chegar até a carga do treino

C)

21-15-9
Thrusters (95/65)
Burpee box jump over

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Endurance

A)

Warm-up

Mobility PVC - 5'

mobility LPO - 5'

B)

Testar movimentos e cargas do treino

C)

400m run

30 air squat

15 russian swing KB (24/16)
400m run

30 pull-ups

15 power clean (95/65)

400m run

30 push-ups

15 deadlift (95/65)

400m run

30 burpees

15 power snatch (95/65) 

400m run

30 sit-ups butterfly

15 sumo deadlift high pull KB (24/16)

WOD 23/3/2015 - segunda-feira

A)

Tabata - 4'

Jumping jacks

Tabata - 4'

Hollow Rock

Tabata - 4'

Back extension

B)

Técnica/Força:

Bulgarian squat
8-8-6-6

C)

100 DU

200m run

80 DU

400m run

60 DU

600m run

40 DU

400m run

20 DU

200m run


NESTE SÁBADO, CLÍNICA DE MUSCLE-UP, COM NOSSA PROFA. BRUNA BENCK. Agendamento com a coach Annamaria - 9976-0948

WOD 20/3/2015 - sexta-feira

WOD
Workout 15.4 - Open 2015
O anúncio do workout será anunciado nesta quinta, 19/3, pelo http://games.crossfit.com/about-the-games/the-open
(games.crossfit.com), a partir das 21h.

Acessem a internet, pois é ao vivo!

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WOD - para todos os alunos e para quem está competindo Scale:
7h, 8h, 9h, 12h30, 17h, 18h e 19h

AMRAP - 8'
10 push presses
10 cleans
Men push press 95 lb. and clean 115 lb.
Women push press 65 lb. and clean 75 lb.

WOD - horários apenas para quem está competindo RX:

10h, 11h e 16h

AMRAP - 8'
3 handstand push-ups / 3 cleans
6 handstand push-ups / 3 cleans
9 handstand push-ups / 3 cleans
12 handstand push-ups / 6 cleans
15 handstand push-ups / 6 cleans
18 handstand push-ups / 6 cleans
21 handstand push-ups / 9 cleans
Etc., adding 3 reps to the handstand push-up each round, and 3 reps to the clean every 3 rounds.

Men clean 185 lb.
Women clean 125 lb.

WOD 19/3/2015 - quinta-feira

A)
10'
400m run
20 squats
20 mobility (PVC)
20 OHS (PVC)
20 mountain climber

B)
Hero "Fred"
43 DU
3 rounds de:
19 squat clean (135/95)
3 OHS
72 walking lunge
Depois: 43 DU



PARABÉNS AO NOSSO COACH FRED!

WOD 18/3/2015 - quarta-feira

A)
SU/DU - 5'
Mobility - 5'

B)
Força/técnica:
Push-jerk
8-8-6-6

C)
5'
8 deadlift (PC)
16 DU

5' rest

5'
100m sprint
20 snacth DB (45/25)

5' rest

10 burpees
10 A swing (24/16)

WOD 17/3/2015 - terça-feira

A)
Warm-up - 10'

B)
Força/técnica:
Back squat
8-8-6-6

C)
42 box jump
21 HSPU
30 T2B
15 HSPU
18 pistols
9 goblet squat (32/24)

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Endurance

400m run
100 DU
400m run
80 sit-ups
400m rum
60 steps walking lunge
400m run
40 renegade row
400m run
20 C&J (95/65)
400m run

WOD 16/3/2015 - segunda-feira

A)
EMOM - 12'
30 jump jack
15 sit-ups
15 push-ups
45'' plank

B)
570m run
50 thursters (45/35)
30 pull-ups
3 rounds

WOD 13/3/2015 - sexta-feira

Benchmark "Helen"

400m run
21 kettlebell swing (24/16)
12 pull-ups
3 rounds

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HORÁRIOS PARA OS INSCRITOS NO OPEN:
Sexta: 10h ou 16h
Sábado: 12h
Segunda: 11h ou 16h

Workout 15.3 - Open 2015

O anúncio do workout será anunciado nesta quinta, 12/3, pelo http://games.crossfit.com/about-the-games/the-open (games.crossfit.com), a partir das 22h.

Acessem a internet, pois é ao vivo!

LPO e GA - mês de março

Se liguem nos treinos de LPO e de GA do mês de março.

Sempre aos sábados, das 8h30 às 10h.

Agendamento (R$20) com a coach Annamaria Lopez - alunos externos são bem-vindos (R$40)

A Clínica de GA do dia 28 será de Muscle-Up

WOD 12/3/2015 - quinta-feira

A)

Tabata - 4'

Sit-up (remador)

Run 200m

Tabata - 4'

Air squat

Run 200m

Tabata - 4'

Hip extension

Run 200m

B)

EMOM - 5'
12 A swing

C)

AMRAP - 5'

60m sprint

6 burpees

Rest 2'

AMRAP - 5'

15 DU

10 K2E

WOD 11/3/2015 - quarta-feira

A)

460m run

B)

Mobility

C)

Técnica:

HSPU

D)

21-15-9-6-3
GOH

Front squat

Deadlift
(95/65)

WOD 10/3/2015 - terça-feira

A)

920 m run

B)

Mobility - 10'

* foam roller

* bands 

* lacrose balls

C)

40 DU
20 Wall balls (30/20)

10 push up
5 rounds

-------------------------------------------------------

ENDURANCE 

A)
2' SU

2' knee-up

2' DU

2' twist

B)

Mobility (PVC)

C)

400m run

25 box jump

25 push press (95/65)

50 walking lunges

400m run

20 box jump

20 push press

40 walking lunge

400m run

15 box jump

15 push press

30 walking lunge

400m run

WOD 9/3/2015 - segunda-feira

A)

Tabata - 4' 

Jumping jacks 20" + plank 10"

B)

Mobility (PVC)

C)

Força/Técnica:

High pull 

8-8-6-6 

D)

AMRAP - 15'

3 Hang squat clean
6 thrusters
9 SOH
12 burpees
(135/95)

Dia Internacional da Mulher

A mulher guerreira vê a sua vida como uma grande oportunidade, desafios a serem vencidos, resultados a serem alcançados. Ela entra na batalha para vencer, com foco, autoconfiança e atitude. Homenagem da CrossFit1000 a todas as mulheres e, em especial, a todas as CrossFitters!

Dia Internacional da Mulher

Vocês mulheres desempenham com maestria toda a sua multiplicidade de papéis e funções. Vocês são mães, atletas, donas de casa, profissionais, amantes, confidentes, educadoras, amigas. Vocês surpreendem! Homenagem da CrossFit1000 a todas as mulheres e, em especial, a todas as CrossFitters!

Feliz Dia Internacional da Mulher

Mulher: representação do amor, símbolo real da vida, luta do dia a dia, fortaleza. Homenagem da CrossFit1000 a todas as mulheres

e, em especial, a todas as CrossFitters!

WOD 6/3/2015 - sexta-feira

WOD
Workout 15.2 - Open 2015

O anúncio do workout será anunciado nesta quinta, 5/3, pelo http://games.crossfit.com/about-the-games/the-open (games.crossfit.com), a partir das 21h30.

Acessem a internet, pois é ao vivo!

Feliz Dia Internacional da Mulher

A verdadeira guerreira do mundo. Ela não tem medo. Enfrenta. Encara. Fortalece. Cada dia mais forte, cada dia mais segura de si. Esta homenagem é para todas as mulheres e, em especial, a todas as CrossFitters!

Feliz Dia Internacional da Mulher

O mês de março chegou e, com ele, o Dia Internacional da Mulher. 

Parabéns a todas as mulheres e, especialmente, a todas as CrossFitters!

Vocês são lindas, guerreiras, têm muita atitude, e esbanjam força e sensualidade!

WOD 5/3/2015 - quinta-feira

A)

Warm-up - 10'

B)

Técnica/força:

Push-press8-8-6-6

C)

920m run

2' rest

3 rounds

WOD 4/3/2015 - quarta-feira

A)

10' - Elástico + Lib. Miofascial

B)

AMRAP - 3'
60m sprit
10 A swing

2' rest

AMRAP - 3'

8 pull-ups

8 taters

2' rest

AMRAP - 3'

30 DU
20 sit-up

LPO - 7/3/2015

Treino aberto para alunos do box (R$20) e para alunos externos (R$40).

Agende sua vaga com a coach Annamaria - 9976-0948.

Clínicas de GA

Família 1000,

A partir de hoje, as aulas regulares de GA darão lugar a clínicas de GA, ministradas por nossa professora Bruna Benck.

As clínicas têm o objetio de aperfeiçoar todos os movimentos ginásticos que são usados dentro do CrossFit. Cada clínica enfocará um movimento.

Não percam esta oportunidade!

Logo mais divulgaremos a data.

WOD 3/3/2015 - terça-feira

A)

Warm-up - 10'

B)

Força:

Front squat
8-8-6-6

C)

200m run
21 squat clean (115/75)
200m run
15 shoulder OH
200m run
9 OHS
200m run

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Endurance

A)

920 m run

B)

Strength & conditioning

EMOM - 8'
3 Hang power snatch + 2 OHS (95/65)

C)

20 wall ball (20/16)
10 C2B
400m run
20 wall ball
10 C2B
400m run
15 Wall ball
5 C2B
200m run
15 Wall ball
5 C2B
200m run

WOD 2/3/2015 - segunda-feira

A)
Warm-up - 10'1' SU ou DU
1' mobility

B)

AMRAP -  20'20 squats
20 jump squats
30" HSPU hold
10 clapping push-ups